Problemy ze stawami i tkankami miękkimi - jak samodzielnie sobie radzić?

Aktywność fizyczna od dłuższego już czasu przeżywa rozkwit, co widać na ulicach, w parkach czy klubach fitness. Ludzie biegają, jeżdżą na rowerach, ćwiczą cross fit i uprawiają wiele innych dyscyplin. Poza tym, że coraz więcej osób trenuje, również coraz więcej odczuwa potrzebę sprawdzenia się w różnego rodzaju zawodach, pokonując swoje słabości i walcząc o lepsze rezultaty. Mimo wielu pozytywnych aspektów regularnych treningów oraz rywalizacji w zawodach, istnieją również zagrożenia wynikające w dużej mierze z ignorowania sygnałów płynących z organizmu, źle dobranych obciążeń czy nieprawidłowej techniki. Równie dużym problemem, który bardzo często doprowadza do długotrwałych kontuzji, jest nagłe „zerwanie się z kanapy” i rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Rozleniwiony przez lata organizm nie jest przygotowany do dużych obciążeń jakim jest poddawany w trakcie treningu. Chcąc cieszyć się zdrowiem i możliwością trenowania bez większych problemów i dolegliwości należy słuchać organizmu i reagować na objawy, pamiętać o urozmaicaniu form ruchu, tak aby angażować różne partie mięśniowe, a także stopniowo zwiększać obciążenia treningowe (nie oglądając się na innych). Należy także wprowadzić do treningu elementy autoterapii, których zadaniem będzie przywracanie prawidłowej ruchomości i elastyczności, regeneracja struktur poddawanych największym obciążeniom oraz przywracanie szeroko rozumianej równowagi w organizmie.

Przyczyny zaburzeń i dolegliwości bólowych

Dolegliwości bólowe ze strony aparatu ruchu mogą mieć bardzo różnorodne podłoże oraz lokalizację objawów odmienną od rzeczywistego problemu (np. ból kolana wynikający z zaburzeń w obrębie stawu biodrowego). Często zdarza się również, iż dolegliwości ze strony stawów oraz ich późniejsze zmiany zwyrodnieniowe mają swoją podłoże w zaburzeniach tkanek miękkich. Wśród najczęstszych przyczyn dolegliwości ze strony aparatu ruchu wyróżnia się:

• zaburzona elastyczność tkanek rozciągliwych
• zaburzona równowaga mięśniowa(dysbalans mięśniowy)
• brak ruchu (hipotonia mięśniowa, zaburzona ruchomość stawowa)
• przebyte urazy
• asymetrie
• zaburzone wzorce ruchowe
• stany przeciążeniowe wynikające ze zbyt dużych obciążeń, zbyt dużej częstotliwości, nieprawidłowej techniki ćwiczeń
• niestabilność stawowa

Pierwszym i najważniejszym krokiem terapii aparatu ruchu jest szczegółowa diagnostyka, która pozwala na znalezienie źródła problemu. Niestety często zdarza się, iż pierwsze dolegliwości są ignorowane, gdyż w początkowym stadium potrafią samoistnie ustąpić, jednak jest to już sygnał ze strony organizmu o istniejącym problemie.

Podstawowym elementem diagnostyki jest wywiad i badanie kliniczne oparte na obserwacji, różnorodnych testach i pomiarach. Często wykorzystywane są także badania obrazowe (USG, RTG, MRI, TK), które pozwalają na dokładną ocenę zaburzenia.

Kolejnym krokiem w zależności od zdiagnozowanego problemu jest rozpoczęcie leczenia i terapii bądź tylko terapii uzupełnionej autoterapią. Dużym wyzwaniem dla pacjentów jest regularność autoterapii, nawet po ustąpieniu dolegliwości bólowych.

Metody autoterapii stosowane w zaburzeniach aparatu ruchu

Jeśli dokładnie przyjrzymy się przyczynom zaburzeń w obrębie aparatu ruchu, można zauważyć iż wiele z nich wynika albo z jednokierunkowej aktywności fizycznej albo z jej całkowitego braku. Uprawianie jednej dyscypliny bądź jednego rodzaju ćwiczeń bez treningu uzupełniającego, może mieć wpływ na:

• wzmocnienie pewnych grup mięśniowych kosztem innych (dysbalans mięśniowy)
• przeciążenie grup mięśniowych poddawanych największym obciążeniom
• ograniczenie ruchomości stawowej
• urazy

Dlatego tak ważne okazuje się urozmaicanie aktywności fizycznej poprzez różne formy ruchu, a także uzupełnianie treningu o metody autoterapii:

1.ćwiczenia rozciągające (stretching)

Ćwiczenia rozciągające w zależności od sposobu wykonania, mogą rozpoczynać trening (rozciąganie dynamiczne) lub go kończyć (rozciąganie statyczne). Zarówno forma dynamiczna jak i statyczna stanowi istotny element treningu, który nie powinien być pomijany, choć często bywa.

Rozciąganie dynamiczne bazuje na wielostawowych i funkcjonalnych ruchach (wykorzystywanych w późniejszym treningu), które prowadzą do stopniowego zwiększania zakresu ruchu. Prowadzone jest w formie płynnych i dynamicznych ruchów (wymachy, skłony, skrętoskłony, krążenia, rotacje) przygotowujących stawy do obciążenia treningiem.

Rozciąganie statyczne stanowi końcowy etap treningu, mający na celu wyciszenie i spokojnie, dłuższe rozciągnięcie mięśni. Jest to bezpieczna forma zwiększania elastyczności tkanek, polegająca na dojściu do końcowego zakresu ruchu i utrzymywaniu pozycji przez około 15-30 sekund.

• samodzielna mobilizacja PIR z wykorzystaniem paska

• mobilizacja PIR prowadzona przez fizjoterapeutę

3. Roller i mobilizacje uciskowe (mobilizacje powięziowe)

Rolowanie mięśni to stosunkowo nowa ale już bardzo popularna metoda wykorzystywana w treningu, zarówno jako przygotowanie organizmu do wysiłku jak i jego wyciszenie po zakończonej aktywności. W zależności od intensywności rolowania, czasu trwania oraz siły nacisku, tkanki miękkie w odmienny sposób reagują na bodźce:

• rolowanie przed treningiem – ukierunkowane jest na pobudzenie całego ciała lub najbardziej obciążanych treningiem grup mięśniowych. Wykonywane jest w sposób dynamiczny, po około 3-4 ruchy w obu kierunkach dla każdej grupy mięśniowej (około 30 sekund). Dłuższe rolowanie jest niewskazane, gdyż prowadzi to do rozluźnienia a nie pobudzenia mięśni, a także może objawiać się zaburzeniem koordynacji nerwowo-mięśniowej, co w konsekwencji może prowadzić do kontuzji podczas treningu
• rolowanie po treningu – wykonywane jest dużo spokojniej z utrzymywaniem nacisku w punktach najbardziej bolesnych, w celu głębokiego rozluźnienia. Grupy najbardziej obciążone wysiłkiem mogą zostać przerolowane około 8-10 razy (około 1-2 minuty), w celu poprawy ukrwienia, nawodnienia i elastyczności.

Częstotliwość rolowania nie powinna przekraczać jednego seansu co drugi dzień, gdyż tkanki miękkie potrzebują czasu na regenerację po wysiłku oraz intensywnym bodźcowaniu jakim jest rolowanie.

Rolowanie kojarzy się z wałkiem, którym wykonuje się automasaż, jednak tę formę terapii można prowadzić także wykorzystując twarde piłeczki, pojedyncze lub podwójne (duoball). Również w kwestii wałków istnieje duża różnorodność na rynku, od miękkich do twardych, z wypustkami bądź gładkich, piankowych lub z tworzywa – ich dobór zależny jest od indywidualnych odczuć i preferencji oraz  stopnia zaawansowania (początkowo rolowanie bywa bardzo nieprzyjemne, należy rozpoczynać od wałków miękkich).

Często spotkać się można z opinią, iż rolowanie zastępuje rozciąganie mięśni. Rolując się poprawia się elastyczność mięśni, ale warto jest łączyć obie te metody (najpierw rolowanie, potem rozciąganie – rolowanie obniży napięcie mięśniowe ułatwiając rozciąganie) dla osiągania lepszych efektów. Samo rolowanie, poza poprawą elastyczności, ma pewną przewagę nad stretchingiem gdyż dodatkowo wpływa korzystnie na:

• poprawę krążenia krwi oraz limfy – lepsze zaopatrzenie tkanek w tlen oraz substancje odżywcze
• przyśpieszenie procesów przemiany materii i usuwania z organizmu resztek i toksyn z komórek (zapobiega powstawaniu złogów)
• nawodnienie powięzi (powięź porównać można do gąbki, która po przejechaniu rolką zostaje wyciśnięta, żeby potem nabrać z powrotem wody) – tylko prawidłowo nawodniona powięź może być elastyczna
• pobudzenie i wprawienie w ruch tkanki łącznej – niwelowanie istniejących zrostów pomiędzy tkankami oraz uczucia sztywności
• dezaktywację punktów spustowych

 
4. Mobilizacje z wykorzystaniem kompresyjnej gumy Floss Band

To technika polegająca na ciasnym obwiązywaniu elastyczną taśmą miejsc bolesnych oraz stawów o ograniczonym zakresie ruchu i następnie wykonywaniu prostych ćwiczeń w pełnych zakresach ruchu. Wykorzystanie taśmy Floss Band stanowi mobilizację układu mięśniowo-powięziowego, polegającą na redukcji istniejących sklejeń pomiędzy poszczególnymi warstwami(powięź-mięsień). Przywrócenie prawidłowego ruchu ślizgu możliwe jest dzięki „przytrzymaniu” warstw powierzchownych przez taśmę podczas gdy warstwy głębokie muszą wykonać ślizg w trackie wykonywania ćwiczenia. Odzyskanie prawidłowej ruchomości pomiędzy warstwami ma swoje bezpośrednie przełożenie w zakresie ruchu danego mięśnia czy stawu. Poza przywróceniem prawidłowego ruchu ślizgowego, mobilizacje z taśmą Floss Band wpływają na stymulację ukrwienia danego obszaru (po zwolnieniu ucisku następuje duży wyrzut krwi, dzięki czemu tkanki zostają zaopatrzone w substancje odżywcze oraz tlen).

Jak stosować taśmę Floss Band? Taśmę należy ciasno owijać, około kilkunastu centymetrów poniżej miejsca bólu, kierując się proksymalnie – napięcie taśmy w strefie najsilniejszego bólu lub ograniczenia powinno wynosić ok. 75%. Następnie zalecane jest wykonywanie ćwiczeń angażujących mięsień lub staw w pełnym zakresie ruchu do momentu pojawienia się uczucia mrowienia – najczęściej ok. 2 minut. Po tym czasie należy rozluźnić taśmę.

To technika umożliwiająca zwiększanie zakresu ruchu w stawie poprzez odciągnięcie od siebie lub przesunięcie względem siebie powierzchni stawowych tworzących danych staw (dystrakcja). Każdy staw, w zależności od budowy, ma możliwość wykonywania charakterystycznych dla siebie ruchów (zgięcie, wyprost, przywiedzenie, odwiedzenie, rotacje). Można jednak jeszcze stawy wprowadzać w tzw. ruchy translatoryczne:

• kompresja (docisk powierzchni stawowych)
• trakcja (odciągnięcie powierzchni stawowych)
• translacja (przesunięcie względem siebie powierzchni stawowych)

które wykorzystywane są w przypadku leczenia zaburzeń ruchomości w obrębie stawów i wymagają użycia siły zewnętrznej (ręce terapeuty, guma)

Technika Band distraction bazuje głównie na ruchach translatorycznych, które stwarzają w obrębie stawu dobre warunki do pracy nad zakresem ruchu. Pierwszym elementem mobilizacji jest zwiększenie przestrzeni stawowej (guma założona jak najbliżej stawu), natomiast kolejnym krokiem jest wprowadzenie ruchu w stawie, przede wszystkim w kierunku ograniczonym. Ruchy należy wykonywać w seriach, w sposób powolny i delikatny (pojawiający się ból wymaga zmniejszenia napięcia taśmy lub kierunku jej działania).

Gumy wykorzystywane do Band distraction charakteryzują się dość dużą twardością (mniejsza elastyczność), która umożliwia odciągnięcie kości ze stawu.

Mobilizacje czynne rozumiane jako samodzielne ruchy wykonywane przy użyciu siły mięśni, mają na celu uruchomienie zablokowanych stawów, zwiększenie ruchomości w kierunkach ograniczonych oraz poprawę elastyczności tkanek miękkich. Mobilizacje czynne wykorzystują techniki rytmicznych napięć mięśni, aktywnych ruchów w kierunkach ograniczonych lub zablokowanych, a także mobilizacje skoordynowane z ruchem gałek ocznych czy odpowiednią fazą oddechu.

Czynne mobilizacje stanowią istotny element autoterapii gdyż w wyniku przeciążeń lub niewielkich urazów dochodzi do obkurczania torebek stawowych czy więzadeł, co objawia się ograniczeniem ruchomości i równie często dolegliwościami bólowymi.

Opracowała: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta