TRX – trening funkcjonalny z wykorzystaniem oporu własnego ciała

TRX – co to właściwie jest?

TRX to zestaw pasów do ćwiczeń, które umożliwiają przeprowadzenie treningu funkcjonalnego w podwieszeniu z oporem własnego ciała. Wykorzystanie pasów w treningu sprawia, iż są to ćwiczenia o charakterze globalnym, ukierunkowane na rozwój i wzmocnienie wielu grup mięśniowych.

Początki TRX

Twórcą metody TRX jest były komandos jednostki specjalnej, który tworząc swoją koncepcję ćwiczeń szukał najlepszej metody treningowej dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych. Główną ideą jaka przyświecała była możliwość ćwiczenia w każdych warunkach – sprzęt musiał być niewielkich rozmiarów, lekki, ale przede wszystkim musiał dawać możliwość przeprowadzenia ciężkiego treningu.

Randy Hetrick początkowo wykorzystywał sprzęt wojskowy, w tym pasy nośne do karabinów, które modyfikował do własnych potrzeb. Szukał optymalnych długości i ustawień, tak aby prowadzony trening był jak najbardziej efektywny.

Na dzień dzisiejszy TRX wykonany jest z polimerowych taśm z dodatkowymi uchwytami umożliwiającymi montaż w różnych miejscach.

Na czym polegają ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX?

Taśmy TRX należy zamontować w taki sposób, aby jeden koniec przymocowany był do stabilnego punktu, natomiast dwa pasy z uchwytami ćwiczący trzyma w rękach lub zahacza o nie stopy. Taśmy zawierają dodatkowe akcesoria, jak pas przedłużający czy uchwyt do montowania o drzwi, co sprawia, że ćwiczyć można praktycznie wszędzie. Zarówno w domu (montaż za drzwi), jak i na dworze (montaż do gałęzi lub trzepaka) lub sali sportowej (montaż do drabinek lub specjalnych uchwytów).

W treningu TRX osoba ćwicząca musi pokonać siłę grawitacji oraz ciężar własnego ciała. Ćwiczenia wykonywane są w podwieszeniu co sprawia, że jest to bezpieczna forma, ponieważ nie dochodzi do obciążania stawów. Kolejnym atutem tej metody treningowej jest to, że ćwiczenia w podwieszeniu wymagają od ćwiczącego ustabilizowania sylwetki, przez co aktywowane są mięśnie głębokie. Sprawia to, że w większości ćwiczeń wykonywanych z użyciem TRX angażuje się duże grupy mięśniowe: grupy odpowiedzialne za stabilizację oraz za wykonanie danego ruchu.

W związku z tym, że poziom trudności ćwiczeń ustalany jest przez samego ćwiczącego, jest to forma aktywności dla każdego, zarówno dla początkujących jak i zawodowych sportowców. Poziom trudności można ustalać poprzez kąt nachylenia ciała w stosunku do podłoża, a także poprzez wprowadzanie niestabilnego podłoża (dyski i poduszki równoważne).

 

Trening siłowy z oporem własnego ciała

Ćwiczenia z taśmami TRX są typowym przykładem treningu z ciężarem własnego ciała. Jest to rodzaj aktywności, w której kształtuje się głównie siłę i wytrzymałość, a ćwiczenia charakteryzują się aspektem wielostawowym. Oznacza to, że są to proste ruchy angażujące duże grupy mięśniowe podczas ćwiczeń.

Kilka zasad treningu:

• Trening poprzedzony jest dynamiczną rozgrzewką która ma podnieść ciepłotę ciała i przygotować organizm do wysiłku
• Ćwiczenia wykonuje się w seriach, po każdej serii zalecana jest przerwa
• Ilość powtórzeń w serii wynosi około 8-15 powtórzeń – zależna jest od indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej
• Trening zakończony powinien zostać ćwiczeniami wyciszającymi i rozciągającymi

Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno przez początkujących jak i tych bardziej zaawansowanych, bardzo łatwo można zwiększać obciążenia (ilość powtórzeń, łatwiejsza/trudniejsza pozycja wyjściowa). W związku z tym, iż ćwiczenia wykorzystują proste formy ruchu, są one możliwe do wykonania praktycznie przez każdego.

Korzyści z treningu siłowego

• wzrost siły mięśniowej
• redukcja zbędnych kilogramów – badania wykazały, że trening siłowy powoduje przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego (tempo przemian energii przyśpiesza o ok. 8%)
• wzrost gęstości kości – profilaktyka osteoporozy
• poprawa pracy układu krążenia
• redukcja stresu – podczas wysiłku produkowane są endorfiny
• wzrost odporności

Reklama

Możliwości i zalety treningu z wykorzystaniem TRX

• Lekki, niewielkich rozmiarów sprzęt
• Łatwy i szybki montaż taśm
• Możliwość przeprowadzenia treningu zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz (specjalne uchwyty do montażu)
• Brak ciężaru zewnętrznego sprawia, że kręgosłup i stawy obwodowe są mniej narażone na urazy
• Podwieszenie ciała sprawia, że angażowane są duże grupy mięśniowe – harmonijny rozwój
• Ćwiczenia z TRX dają możliwość około 300 różnych wariantów - brak znużenia ćwiczenia
• Ćwiczenia z TRX skutecznie poprawiają siłę, wytrzymałość oraz równowagę
• Stabilizowanie sylwetki podczas ćwiczeń sprawia, iż jest to świetna forma treningu dla głębokich mięśni stabilizujących
• Możliwość dostosowania poziomu trudności ćwiczeń do aktualnych możliwości

Ćwiczenia z wykorzystaniem taśm TRX

Ważnym elementem ćwiczeń jest odpowiednia regulacja taśm, która pozwoli na utrzymywanie stałego kąta pomiędzy ciałem a podłożem. Równie ważna jest świadomość konieczności utrzymywania napięcia mięśni w obrębie brzucha i grzbietu, które zapewni stabilne położenie ciała podczas ćwiczeń. Ważne aby kontrolować poprawność wykonywania ćwiczeń (lustro, współćwiczący), ponieważ tylko prawidłowe ich wykonywanie przyniesie zamierzone efekty.

• TRX SQUAT

Kompleksowe ćwiczenie multistawowe dla kończyn dolnych – doskonałe do nauki techniki przysiadu.

UWAGI: ruch rozpoczyna się od zgięcia stawów biodrowych, kolana nie przekraczają linii stóp

• TRX SINGLE-LEG FRONT SQUAT

Trudniejsza wersja przysiadu, ze względu na mniejszą płaszczyznę podparcia. Ćwiczenie wymaga dużego zaangażowania głębokich mięśni stabilizujących.

UWAGI: udział kończyn górnych zależny od poziomu zaawansowania (im wyższy, tym mniejsze zaangażowanie)

• TRX SINGLE-LEG BACK SQUAT

Forma przysiadu wymagająca dużej stabilizacji kończyny dolnej podporowej oraz mobilności kończyny zakrocznej.

UWAGI: ruch kończyny dolnej powinien być wykonywany w osi z jednoczesną kontrolą kończyny dolnej wykrocznej.

• TRX T DELTOID FLY

Ćwiczenie silnie angażujące mięśnie naramienne oraz górną część pleców. Wymaga ustabilizowania tułowia podczas całego ruchu.

UWAGI: poziom trudności ćwiczenia regulować można poprzez kąt ustawienia ciała względem podłoża.

• TRX BACK ROW

Ćwiczenie nie może rozpoczynać się ruchem z bioder. Należy wyizolować pracę kończyn górnych przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego tułowia.

UWAGI: poziom trudności ćwiczenia regulować można poprzez kąt ustawienia ciała względem podłoża.

• TRX CHEST PRESS

Ćwiczenie wymagające dużej stabilności kompleksu barkowego.

UWAGI: poziom trudności ćwiczenia regulować można poprzez kąt ustawienia ciała względem podłoża

• TRX SINGLE - ARM BACK ROW ROTATION

Ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, kończyn górnych oraz mięśnie brzucha.W czasie całego ćwiczenia należy utrzymywać tułów w linii prostej.

UWAGI: podczas podciągania tułowia do góry należy unikać “szarpnięcia” biodrami w celu ułatwienia.

• TRX HAMSTRING CURL

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe, grupę kulszowo-goleniową oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

UWAGI: przed rozpoczęciem ćwiczenia stopy muszą znajdować się na tym samym poziomie. Przyciągnięcie stóp w kierunku pośladków na końcu ruchu w większym stopniu angażuje grupę kulszowo-goleniową.

• TRX SUSPENDED SIDE PLANK

Podpór bokiem na przedramieniu to ćwiczenie stabilizacyjne pobudzające mięśnie głębokie oraz mięśnie zapewniające stabilizację kompleksu barkowego. Ruch „wypychania” pozwala na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha.

UWAGI: należy pamiętać aby łokieć znajdował się bezpośrednio pod barkiem. Trudniejsza wersja ćwiczenia – podpór na dłoni.

• TRX SUSPENDED PLANK ON HANDS

Pozycja “plank” stanowi bazę do wykonywania wielu ćwiczeń, poprzez zaangażowanie kończyn dolnych (przyciągnięcie do klatki piersiowej, odwodzenie) lub podpory jednorącz i rotację tułowia.

UWAGI: podczas utrzymywania pozycji kręgosłup musi znajdować się w pozycji neutralnej, nie należy pogłębiać lordozy lędźwiowej ani kifozy piersiowej. Kończyny w stawach wyprostowane.

• TRX SUSPENDED CRUNCH ON HANDS

Ćwiczenie wielostawowe silnie wzmacniające zginacze stawu biodrowego, mięśnie brzucha oraz mięśnie obręczy barkowej.

UWAGI: w końcowej części ćwiczenia należy zaakcentować zgięcie grzbietowe stóp oraz maksymalne przyciągnięcie kończyn dolnych.

 

Podsumowanie

Trening z wykorzystaniem taśm TRX charakteryzuje się zaangażowaniem wielu grup mięśniowych, ponieważ pozycje wyjściowe do ćwiczeń oraz ich charakter nie pozwalają na wyizolowanie tylko jednej określonej grupy mięśni. Główne korzyści jakie płyną za ćwiczeniami z oporem własnego ciała na taśmach to poprawa ogólnej sprawności fizycznej, wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, a także lepsza stabilizacja i równowaga. Trening TRX jest niezwykle wymagający, gdzie bardzo istotna jest technika wykonywania ćwiczeń, ale poprzez możliwość doboru indywidualnych obciążeń, jest to forma ruchu dla każdego. Ćwiczenia z wykorzystaniem TRX przeważają nad innymi rodzajami ćwiczeń kompleksowością treningu , który harmonijnie rozwija i pobudza wiele mięśni jednocześnie.

Autor: mgr. Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta